セルフケア
自分を大切にする時間を持つ

被害に遭うと、加害者のコントロールによって自尊感情が失われ、自分を大切に思えなくなってしまうことがあります。
しかし、あなたは、この世に1人しかいないかけがえのない存在です。
そしてあなたが、今、ここにいるだけで、意味があるのです。
素敵なあなたに自信を持ってください。
そして自分を大切にする時間を持ちましょう。
自分を大切にすることが、自分の周りにいてくれる人を大切にすることにつながります。


例えばこんなことをしてみましょう
1) 身体を大切にする
・いつもより丁寧にメイクをする
・ネイルアートをする
・ツボ押し&マッサージをする
・顔パックをする
・高級チョコレートを1粒買って、ゆっくり味わう
・一駅歩く
・いつもより10分早く寝て、10分早く起きる


2) 心を大切にする

・映画を観る
・美術館に行く
・コンサートに行く
・好きな歌手のCDをかけて一緒に歌う&踊る
・自分への花束を買う
・アクセサリーを手作りする
・自分の好きな色のマフラーを編む
・美容院で自分に一番似合う髪形にしてもらう

【パニック発作へのセルフケア】

PTSDの治療法は、カウンセリングが中心ですが、外傷体験やそれにより引き起こされるストレスを知ること、感情やストレスを自分でコントロールできるようにすること、そしてその体験に関連する状況や事物に直面しても「大丈夫」という安心感を持てることが重要です。

心理療法では、暖かい雰囲気の中で外傷体験 となる出来事をカウンセラーと語りながら安心感を得るカウンセリングが中心ですが、その中でさまざまな対処法を考えていくことが有効だとされています。そしてまた、自分のストレ スや緊張状態をコントロールできるようにすることを目的とした方法も用いられます。また、外傷的なできごとを考えて貰いながら治療者が患者さんの目の前で、指を一定速度で動かしそれを眼で追いかけてもらうといった方法のEMDR(眼球運動による脱感及び再処理法)があります。
この他にも催眠療法、自律訓練法、絵画療法等といったものもあります。

ただ、児童期に受けている外傷体験の場合、精神発達に大きな障害を残して、色々な精神障害をきたす可能性が高くなります。その結果、PTSDの方達の中には、フラッシュバックを起こした時にパニック発作が起こる方もいると思います。

パニック発作時には浅い呼吸になるため、血液を酸素不足にさせ、血液の状態を悪くさせます。そうすると、心臓に古い血液が戻りにくくなって、血行不良になり、脳にも新鮮な血液はいきません。その結果、過呼吸となり、ますます不安が高まり、悪循環となってしまいます。

そのような時には、

できるだけ細く長く口から息を吐くことを続けて下さい。息は、口から吐く方を意識するだけで、大丈夫です。吐ききってしまえば、無意識に息を吸う動作はできます。(逆に、過呼吸は、吸う息を意識していることになります)これを続けることで呼吸を落ち着かせることができます。

ただ、日頃、練習していないと、急には上手くできません。日頃の練習は、腹式呼吸の練習です。

まず、身体を締め付ける物は緩め、できれば静かな場所で、行なうのが良いでしょう。
一度、両肩をグッと上に上げてから、ストンと下ろして肩の力を抜きます。
お臍の下、握り拳一つ下ぐらいの所に手を当てて、口を尖らせて息を吐いた時にはお腹が凹むように、鼻から吸った時にはふくらむように感じて下さい。(だいたい、吐いて吸ってで10秒ぐらいがリラックスして無意識で行なう呼吸の間隔です。)そして、肩が上下しないように気をつけながら、毎日。初めは1~3分ぐらいを1日3回ぐらい。慣れてきたら、少しずつ1回の時間を延ばしていき、1回10分ぐらいを1日3回以上練習できるといいですね。
もし、1日3回以上もできないと思われたなら、1日1回でも2回でもいいので、毎日続けられてください。毎日、練習することにより、脳がこの時は、リラックスしている時と学習し、呼吸が乱れそうになってきた時にも比較的、早くに安定した呼吸に戻ってきます。

腹式呼吸は、脳に新鮮な血液を循環させ、また気分を安定させる脳内物質のセレトニン分泌が増えます。そして、全身のリラックスが始まり、自律神経のバランスも良くなってきます。

この呼吸法をやりながら一人で行なうことのできる自律訓練法も、身体から心に働きかけることで、自分をコントロールすることができるようになり、心身の緊張や不安を和らげます。これは、「両手・両脚が重い」、「両手・両脚が温かい」などと、自分の意思で動かせる身体の機能をコントロールすることで、自分では、コントロールできない自律神経に働きかけて間接的にコントロールする方法です。ただ、これは決まった公式がありますので指導者の元で最初は、行なわれた方が良いと思います。

また、心にトラウマを負ったPTSDの方々は、短期記憶を司っている海馬の損傷により新しいことを記憶しづらくなっているため過去ばかりを思い出してしまいます。
ただ、脳に新しい良い情報を上書きしていけば、その過去の記憶も段々薄れていきます。毎日、学習することで過去を忘れ、人は変われます。
毎日、歌ったり、楽器を演奏したり、日記を書いたり、知らない言葉を何でもリストアップして何度も読んだりするのも良いでしょう。楽しみながら学習することで、海馬の神経細胞が新生し、心の傷が癒されて未来に向かって生きられるようになります。

最後に、いずれも決して焦らないで、ゆっくり、毎日、楽しく続けることを目指して下さい。必ず明るい未来の光は、見えてきます。

※「パニック発作へのセルフケア」の情報はトランキリテRinaさんからいただきました
【トランキリテウェブサイトはこちら】
【Rinaさんのウェブサイトはこちら】
※どのケアを行うかは、あなた自身の判断となります。「しあわせなみだ」では責任を負いかねますので、ご了承ください

本欄に掲載する「自分を大切にする方法」を募集しています。
ご意見はこちらから
http://shiawasenamida.org/inquiry




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